সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে কত পা হাঁটতে হবে?
Steps Per Day for Weight Loss: গবেষকদের মতে, ১ কেজি শরীরের চর্বি কমাতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হয়। অর্থাৎ মাত্র এক সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে হলে প্রতিদিন প্রায় ১,১০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত খরচ করতে হবে। শুধু হাঁটার মাধ্যমে এত বড়মাত্রার ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা বেশ কঠিন।
সকালে হোক বা সন্ধ্যায় পার্কে, বাগানে আমরা বিভিন্ন বয়সের মানুষকে দেখি হাঁটতে। ওজন কমানোর জন্য হাঁটতে, শরীরকে ফিট রাখতে হাঁটতে। ওজন কমাতে হাঁটার বিকল্প বিরল। কারণ ব্যয়বহুল জিম বা বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই সহজ এই ব্যায়াম শরীরকে ফিট রাখতে এবং ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করে। কিন্তু আমরা অনেকেই জানি না আমাদের লক্ষ্য অনুযায়ী এই হাঁটার পরিমাণ ঠিক কতটা হওয়া উচিত।
গবেষকদের মতে, ১ কেজি শরীরের চর্বি কমাতে প্রায় ৭,৭০০ ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে হয়। অর্থাৎ মাত্র এক সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে হলে প্রতিদিন প্রায় ১,১০০ ক্যালোরি অতিরিক্ত খরচ করতে হবে। শুধু হাঁটার মাধ্যমে এত বড়মাত্রার ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা বেশ কঠিন।
গড়ে একজন মানুষ ১,০০০ পা হাঁটলে প্রায় ৪০ থেকে ৫০ ক্যালোরি খরচ হয়। সেই হিসেবে শুধু হাঁটার মাধ্যমে সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমাতে হলে প্রতিদিন প্রায় ২২,০০০ থেকে ২৭,৫০০ পা হাঁটতে হবে। অর্থাৎ এক সপ্তাহে মোট ১.৫৪ লক্ষ থেকে ১.৯৩ লক্ষ পা হাঁটার প্রয়োজন হতে পারে। তবে শরীরের ওজন, হাঁটার গতি এবং শারীরিক সক্ষমতার উপর এই হিসাব কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে।
- আপনার জন্য আরও কিছু লেখা
Rheumatoid Arthritis Treatment: রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের সম্পূর্ণ নিরাময় সম্ভব না হলেও চিকিৎসায় উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি হয়েছে। DMARDs, বায়োলজিক ওষুধ, JAK inhibitor, স্টেরয়েড এবং ব্যথানাশক ওষুধের সাহায্যে অধিকাংশ রোগীর প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।
তবে বিশেষজ্ঞদের সতর্কবার্তা, প্রতিদিন ২২ হাজারের বেশি পা হাঁটা অনেকের ক্ষেত্রে হাঁটু ও গোড়ালিতে চাপ ফেলতে পারে। এতে পেশিতে ব্যথা, ক্লান্তি ও চোটের ঝুঁকি বাড়ে, ফলে নিয়মিত হাঁটার অভ্যাসও নষ্ট হতে পারে।
তাহলে কী করবেন?
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, শুধু হাঁটার উপর নির্ভর না করে প্রতিদিন খাবার থেকে প্রায় ৫০০ ক্যালোরি কমান। এতে প্রতিদিন ১২,০০০ থেকে ১৫,০০০ পা হাঁটলেই ভালো ফল পাওয়া সম্ভব।
- আপনার জন্য আরও কিছু লেখা
Gut Health: এখন আলসারেটিভ কোলাইটিস রোগীদের উপর 'TL1A-ব্লকিং অ্যান্টিবডি'-র ক্লিনিক্যাল ট্রায়াল বা পরীক্ষামূলক প্রয়োগ চলছে। গবেষকরা আশা করছেন, এই গবেষণার সূত্র ধরে আগামী দিনে ওষুধের কার্যকারিতা আরও নিখুঁত করা যাবে।
এছাড়া এক সপ্তাহে ১ কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য না রেখে ১০ থেকে ১৫ দিনে ১ কেজি ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখাই বেশি বাস্তবসম্মত এবং নিরাপদ।
ওজন কমাতে হাঁটার সঙ্গে মেনে চলুন আরও কয়েকটি নিয়ম
দ্রুত গতিতে হাঁটুন, এতে বেশি ক্যালোরি খরচ হয়।
উঁচু পথে বা ইনক্লাইন ট্রেডমিলে হাঁটলে ক্যালোরি আরও বেশি ঝরে।
প্রথম দিন থেকেই ১০ হাজার বা তার বেশি পা হাঁটার চেষ্টা করবেন না।
প্রতি সপ্তাহে সর্বোচ্চ ১০ শতাংশ করে হাঁটার পরিমাণ বাড়ান।
সপ্তাহে অন্তত ১-২ দিন তুলনামূলক কম হাঁটুন, যাতে শরীর বিশ্রাম পায়।
প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন। এতে পেশি দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়।
একবারে ৬০ মিনিট হাঁটার বদলে দিনে ২০ মিনিট করে তিনবার হাঁটা বেশি কার্যকর হতে পারে।
হাঁটার আগে, চলাকালীন এবং পরে পর্যাপ্ত জল পান করুন, যাতে শরীরে জলশূন্যতা না হয়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, হাঁটার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বজায় রাখলে ওজন কমানোর লক্ষ্য অনেক সহজে অর্জন করা সম্ভব।
