সকাল না সন্ধ্যা? কখন ব্যায়াম করলে সবচেয়ে বেশি উপকার পাবেন?

সকাল সকাল অ্যালার্ম বেজে উঠতেই প্রতিদিনের চেনা যুদ্ধটা শুরু হয়। বিছানায় এপাশ-ওপাশ করতে করতে মনে হয়, "ধুর! আজ আর জিমে যাব না" কিংবা "আজ থাক, কাল থেকে দৌড়ানো শুরু করব।" শরীরচর্চা বা ব্যায়াম স্বাস্থ্যের জন্য কতটা উপকারী, তা আমরা সবাই জানি। তা সত্ত্বেও বিছানা ছেড়ে ওঠার এই অনীহা বা আলসেমি আমাদের অনেকেরই নিত্যদিনের সঙ্গী। কিন্তু কখনো কি ভেবে দেখেছেন, এই অনিচ্ছার পিছনে হয়তো আপনার অলসতা নয়, বরং আপনার বেছে নেওয়া 'সময়টা' দায়ী হতে পারে? হ্যাঁ, ঠিকই পড়েছেন। হয়তো আপনি যে সময়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করছেন, সেটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির সঙ্গে মিলছে না।

বায়োলজিক্যাল ক্লক

আমাদের প্রত্যেকের শরীরের ভিতরে একটি অদৃশ্য ঘড়ি রয়েছে, যাকে বিজ্ঞানের ভাষায় বায়োলজিক্যাল ক্লক বা জৈবিক ঘড়ি বলা হয়। এই ঘড়িটি নির্ধারণ করে কখন আমরা ঘুম থেকে উঠব, কখন আমাদের এনার্জি তুঙ্গে থাকবে আর কখনই বা শরীর বিশ্রামের খোঁজ করবে। এই বায়োলজিক্যাল ক্লকের উপর ভিত্তি করে মানুষের প্রাকৃতিকভাবে সকাল বা সন্ধ্যায় চনমনে থাকার প্রবণতাকে বলা হয় ‘ক্রোনোটাইপ’। এর উপর ভিত্তি করে মানুষকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করা যায়—'মর্নিং লার্ক' (যারা সকালে দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে ভালোবাসেন) এবং 'নাইট আউল' (যারা রাতে বেশি সক্রিয় থাকেন)। আপনি যদি একজন 'নাইট আউল' হন, তবে জোর করে ভোর ৫টায় উঠে দৌড়াতে গেলে শরীরের উপর তা অত্যাচার। শরীর তখনো ঘুমের মোহে আচ্ছন্ন থাকে, ফলে ব্যায়াম করার কোনো ইচ্ছে খুঁজে পাওয়া যায় না।

যুক্তরাজ্যের 'ওপেন হার্ট' (Open Heart) জার্নালে প্রকাশিত একটি নতুন সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে, নিজের ক্রোনোটাইপের সঙ্গে মিলিয়ে ব্যায়াম করলে হৃদযন্ত্রের কার্যক্ষমতা অনেক বৃদ্ধি পায়। বিশেষ করে যারা ইতিমধ্যেই হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকিতে আছেন, তাদের জন্য এটি দারুণ কার্যকর। পাকিস্তানের ৪০ ও ৫০ বছর বয়সি প্রায় ১৩৪ জন মানুষ এই গবেষণায় অংশ নিয়েছিলেন। তাদের প্রত্যেকেরই উচ্চ রক্তচাপ বা অতিরিক্ত ওজনের মতো হৃদরোগের অন্তত একটি ঝুঁকি ছিল। তাদের টানা তিন মাস, সপ্তাহে পাঁচ দিন, প্রতিদিন ৪০ মিনিট করে ট্রেডমিলে দ্রুত হাঁটার (ব্রিস্ক-ওয়াকিং) নির্দেশ দেওয়া হয়েছিল। যারা নিজেদের বডি ক্লক মিলিয়ে সঠিক সময়ে ব্যায়াম করেছিলেন, তাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, ফুসফুসের কার্যক্ষমতা (অ্যারোবিক ক্যাপাসিটি), মেটাবলিক মার্কার এবং ঘুমের গুণগত মানের ক্ষেত্রে অনেক বড় এবং ইতিবাচক পরিবর্তন লক্ষ্য করা গিয়েছে।

সকাল বনাম বিকেল: ভালো ও মন্দ দিক

দিনের কোন সময়ে ব্যায়াম করলে আপনি সেরা ফলাফল পাবেন, তা সম্পূর্ণ নির্ভর করে আপনার জীবনযাত্রা এবং শরীরের উপর।

• সকালের ব্যায়াম (Morning Workout): সকালে ব্যায়াম করলে সারাদিনের খাবার হজম করার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, যা ফ্যাট বার্ন করতে সাহায্য করে। এছাড়া সকালের তাজা বাতাস মনকে প্রফুল্ল রাখে। তবে অসুবিধা হলো, সকালে শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্তচাপ কিছুটা কম থাকে। পেশিগুলি শক্ত হয়ে থাকে, যার ফলে হুট করে ভারী ব্যায়াম করলে চোট পাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

• বিকেলের ব্যায়াম (Evening Workout): গবেষণায় দেখা গিয়েছে, দুপুর ২টো থেকে সন্ধ্যা ৬টার মধ্যে মানুষের শরীরের তাপমাত্রা সবচেয়ে বেশি থাকে। এই সময়ে পেশিগুলো নমনীয় থাকে, ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বেশি থাকে এবং শক্তির স্তরও তুঙ্গে থাকে। ফলে ভারী ব্যায়াম বা স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের জন্য এটি আদর্শ সময়। তবে অসুবিধা হলো, কর্মব্যস্ত দিনের শেষে শরীর অনেক সময় এতটাই ক্লান্ত থাকে যে নতুন করে ব্যায়াম করার এনার্জি পাওয়া যায় না। এছাড়া ঘুমানোর ঠিক ২-৩ ঘণ্টা আগে খুব ভারী ব্যায়াম করলে রাতে ঘুমের সমস্যা হতে পারে।

আপনার জন্য কোন সময় সঠিক?

যদি দেখেন নির্দিষ্ট কোনো সময়ে ব্যায়াম করতে গিয়ে আপনি প্রতিনিয়ত ক্লান্তি বা অনীহা বোধ করছেন, তবে সময় পরিবর্তনের এটাই উপযুক্ত সুযোগ। নিজের জন্য সঠিক সময়টি খুঁজে পেতে নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করতে পারেন:

• পরীক্ষা করুন: এক সপ্তাহ প্রতিদিন সকালে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। পরের সপ্তাহটি বেছে নিন বিকেল বা সন্ধ্যার জন্য।

• শরীরের ভাষা বুঝুন: কোন সময়ে আপনার শরীর বেশি সাড়া দিচ্ছে? কখন ব্যায়াম করার পর নিজেকে বেশি এনার্জেটিক মনে হচ্ছে? যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন, সেটিই আপনার সময়।

• জোর করবেন না: সমাজ বা সোশ্যাল মিডিয়ার ট্রেন্ড দেখে ভোরবেলা উঠে দৌড়াতে হবে এমন কোনো নিয়ম নেই। রাত ৮টায় জিম করা যদি আপনার শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, তবে সেটাই আপনার জন্য সেরা।

ব্যায়াম করার মূল উদ্দেশ্য হলো শরীর ও মনকে সুস্থ রাখা, নিজেকে কষ্ট দেওয়া নয়। জোর করে অনিচ্ছাসত্ত্বেও ব্যায়াম করলে তা দীর্ঘস্থায়ী হয় না, কয়েকদিন পর মানুষ তা ছেড়ে দেয়। তাই ব্যায়াম করতে ইচ্ছে না করার গ্লানিতে না ভুগে, আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটির কথা শুনুন। সময়টা একটু বদলে দেখুন, হয়তো খুব সাধারণ এই পরিবর্তনটাই আপনার ফিটনেস জার্নিকে আনন্দদায়ক এবং নিয়মিত করে তুলবে। ফিট থাকার আসল চাবিকাঠি হলো ধারাবাহিকতা। সপ্তাহে এক-দুদিন অতিরিক্ত খাটুনির চেয়ে প্রতিদিন নিয়ম মেনে অল্প করে ব্যায়াম করা অনেক বেশি কার্যকর। মানুষ প্রায়ই শুরুতে খুব বড় লক্ষ্য নির্ধারণ করে ফেলেন; তার চেয়ে লক্ষ্যটাকে ছোট ছোট ভাগে ভেঙে অর্জন করা সহজ।

মনে রাখবেন, অসময়ে অনিচ্ছার ব্যায়ামের চেয়ে, সঠিক সময়ে ১০ মিনিটের হাসিখুশি শরীরচর্চাও অনেক বেশি ফলদায়ক।